Project Frankfurt 2010

Päivitetty 9.7.2010

11:30:20. Se oli sitten siinä. Kisa tule vedettyä ja hyvin meni. Kisaa edeltävinä päivinä koeteltiin Piikkiöläisen pajavasaran hermoja oikein toden teolla. Kaksi viikkoa ennen kisaa pamahti selkälihakset aivan tilttiin ettei pystynyt kolmeen päivään kuin valittamaan ja hermoilemaan. Kisapaikalle saavuttuamme totesimme, että kelit ovat kuin Kyproksella konsanaan: Lauantaina päivää ennen kisaa 40 digrii ja seuraavaksi päiväksi luvattu jopa kolme astetta viileämpää ja ukkosmyrskyn mahdollisuus.

Kisa-aamu nousi kauniina ja aurinkoisena. Rento ja viileä ryhmämme aloitti valmistautumisen kisaan aamupalalla ennen viittä. Oli mukavan kutkuttavaa koittaa syödä jotain, siis edes jotain, ennen päivän mittaista terveysliikuntatapahtumaa. Uintiosuudenkin saimme suorittaa ilman märkäpukua.

Uinti:

Pataan tuli että paukkui. ensimmäisellä suoralla sain kyynärpäästä suoraan naamaan ja siitä n. 500m päästä joku reipas potkaisi aataminomenan viereen. Noh, kuuluu lajiin ja ei se juurikaan menoa haitannut. Uinti meni säädylliseen 1:15 aikaan. Koitin uida mahdollisimman kaukana poijuista ettei tulisi ruuhkaa, mutta kyllä 2000 uimaria saa ruuhkan aikaan näköjään hieman laajemmallakin alueella.

Fillari:

Lähti hyvin käyntiin ja tällä 185 km pitkällä retkellä oli tarkoitus varmistaa maratonin jaksaminen. En siis lähtenyt lainkaan repimään vaan kruisailin fillariosuuden 32 km/h keskarilla. Sykkeen pidin koko ajan alle 140. käytännössä koitin pitää sykkeen alle 135. Alamäissä syke laski jopa 95 pbm, jolloin välillä kävi mielessä että mennäänköhän tässä nyt liian hiljaa. Noh, odottihan siellä kuitenkin maraton vielä ja ystävämme aurinkokin alkoi paistaa (tuli ihan riittävän lämmin, +30). Fillariosuuden aika 5:47 Fillariosuuden tankkaus:

Juoksu:

Fillarin jälkeen olo oli kuin palauttavan 80km lenkin jälkeen, joten olo oli aivan loistava. Minkäänlaista rasitusta ei vielä kropassa tuntunut. Tankkaus oli siis matkalla onnistunut erittäin hyvin. Juoksu tehtiin 4x10,5 km lenkkinä. Juoksu alkoi hyvin, syke meinasi karata yli 150, mutta aloin kurinalaisesti pudottamaan vauhtia. Eka kymppi meni vauhdilla 5:35, toka 5:53, kolmas 6:08 ja neljäs 6:45 vauhdilla. Maratonin loppuajaksi tuli 4:17. Juoksuosuuden tankkaus: 9 geeliä, juomaa 1,7 km välein vähintaan 1 dl urheilujuomaa ja optiona lisäksi 1 dl vettä. 2 pussia suolaa, puolikas banaani.

Loppuaika säädyllinen 11:30:20

Nyt lomaillaan hetki.

Päivitetty 2.6.2010

Toukokuu takana. Nyt on käynnissä viimeinen rutistus. Uinti tuntuu tukkoiselta ja heinänuha vaivaa, mutta tsemppi on kova. Fillarilla tulee "hieman" ulkoiltua. Tonni tuli täyteen toukokuussa ;=) Tuli juostua testimielessä kolmekymppinen. Vauhti 5:30 min / km ja keskisyke 138 joka on 15 lyöntiä alle aerobisen kynnyksen. Voin pitää juoksua hyvänä suorituksena. kovin viikko oli helatorstai. Viikolla harjoitusta kerääntyi 17,5 tuntia. Treenit kovimmalla viikolla olivat kutakuinkin tässä:

Ma: Fillaria 2:30 h

Ti: Juoksu 40 min, uinti 60 min

Ke: Fillari 2:20 h

To: fillari 2:45 h

Pe: Uinti: 55 min

La: Yhdistelmätreeni: Fillaria 102 km + juokusu 11 km (yhteensä 4h)

Su: Fillaria: 3 h + kevyt punttitreeni

Perussetuppina voidaan siis pitää kuukausitasolla uintia 20 km, fillaria 750 km ja juoksua 100 km. Tosin tammikuussa ei fillarikilsoja käytännössä tule ollenkaan joten siksi fillarikilsat ovat 750 / kk. Kuukauden päästä nähdään riittääkö tämä :)

Tässä saldo kuukaudet 1 - 5:

Uinti: 102 km

Fillari: 2953 km

Juoksu: 500 km

Core / voima: 11,5 h

Yht: 238 h

Päivitetty 28.4.2010

Neljä ekaa kuukautta mennyt ja aika taas summata tehtyjä harjoitteita ja tekemättömiä asioita:

Vuonna 2009 harjoitusmäärät kk 1-4

• Uinti: 62 km

• Fillari: 824 km

• Juoksu: 384 km

• Voima / core: 8h

• Yhteensä 120 h

Vuonna 2010 kk 1 - 4 vastaavat määrät:

• Uinti: 83 km

• Fillari: 1925 km

• Juoksu: 341 km

• Voima / core: 8,5 h

• Hiihtoa: 342 km

• Yhteensä 180h

Tästä voi vetää sen johtopäätöksen, että hyvin ollaan aikataulussa kohti Saksan kisaa. Juoksua tosin voisi olla enempi, mutta jos jalat vaivaavat niin ne sitten vaivaavat..

Ei muuta kuin jatkamaan treenaamista!!!!!

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

28.2.2010

Vuoden ensimmäiset kaksi kuukautta takana. tunteja yli 100 ja treeni jatkuu. aerobinen juoksutesti hallilla toi selvän parannuksen syksystä. Samalla sykkeellä (152bpm) juostu 4 km testi meni keskiarvoisesti 20 s / km kovempaa. Liekö syksyllä sepon kanssa juostut pitkät lenkit tehonneet.

Gran Canaria

Harjoittelu etenee suunnitelmien mukaan. Mukavan lisämausteen treenaamiseen toi parin viikon leiri Gran Canarialla. Treenattua tuli ihan riittävästi ;) Porukka oli mukavaa ja maisemat kauniita. Canarian leiriltä hieman dataa:

Nousumetrejä fillarilla 18500 m

Tunteja fillarilla: 41,5 h

Juoksua 5 h

Uintia 2 h

Joten siis kokonaisharjoitusta tuli kasattua reilut 50 h. Paluu Suomeen oli lauantaina ja tarkoitus oli levätä koko viikonloppu. Noh, sunnuntaina oli jo pakko päästä hiihtämään (21 km), maanantaina tiukka 10 km juoksua, tiistaina kuntopiiri ja keskiviikkona uintitreeni. Siitähän seurasi sitten ne kaksi vapaapäivää kun ei enää maistunut treenaaminen.  Lämpimässä treenaaminen on mukavaa ja paluu kylmään kotosuomeen on aina "mukavaa". Lihasten syväjumin uusi taso on hyvinkin saavutettu ja pelkkä istuminen käy reisien ojentajien päälle. Uinti on ollut koko vuoden mukavan rentoa ja tuntuma ollut pääsääntöisesti hyvä. 800m uintitestissä tuli taas parannettua ennätystä. Tällä hetkellä paras 800m on 12:30.

Kuvia leiristä Facebookista....

Vuosi 2010 aikana on jo rikottu enkkoja ;) Elämäni pisin hiihtolenkki taivallettiin tänään: 50,5 km. Viimeviikonloppuna hiihdettiin 38 km joka muistaakseni oli silloin toistaiseksi pisin lenkki. Uinti tuntuu todella hyvältä ja testiksi kelasin 3,8 km aikaan 1:06. Nyt pitää vaan malttaa ettei tule ylilyöntejä ennen MasPalomaksen leiriä.

Kokonaismäärät vuodelta 2009 tästä..

Harjoittelu sujuu hyvin. Tällä hetkellä on ennätykset rikki aiempien vuosien harjoittelumäärissä. Tuo maaginen 5000 km fillarilla on mennyt puhki. Tänä vuonna toki voi ehtiä vielä jokusen lenkin ajaa jos pakkaset hellittävät. Juoksua on tullut lisää vaikkei juoksukerrat / vko olekaan lisääntyneet. Tästä on hyvä jatkaa uuteen vuoteen 2010.

Dataa:

Projekti on lähtenyt käyntiin hyvin ja viimevuoden kilpailutuloksetkin on analysoitu: Harjoittelun ryhmitys tulee painottumaan PK juoksuun ja kuntopiiri/voimaharjoitteluun rospuuttokaudella, vuoden vaihteen jälkeen kelataan uintia/hiihtoa ja pari viikkoa Maspalomaksella fillarointia jonka jälkeen valutetaan kohti kevättä jälleen juoksun ja fillaroinnin yhdistelmillä. Jonkin verran nousujohteisuutta on saatava harjoitteluunkin aikaan ja tämä tehdään maltillisesti määrää lisäämällä tehoja pienentämällä.

Kuukausitason harjoittelussa määrän lisäys on tullut pääsääntöisesti kerralla tehdyn harjoituksen pidentämisellä. Harjoituskertoja/vko on tullut saman verran tai jopa vähemmän kuin edellisenä vuonna. Esimerkiksi viime vuonna (2008) yli 15 km lenkkejä oli vain 8! mutta tänä vuonna (2009) 14.  Pitkien (juoksu)lenkkien määrää nostetaan maltillisesti siten että liikkeelle on lähdetty n. 18-19 km lenkistä joka juostaan viikoittain. Pyöräilyssä vastaavat luvut yli 90 km lenkeillä ovat: 2008: 6 ja 2009 16 lenkkiä. Uinti ei tule olemaan ongelma missään tapauksessa. Peruskelauksella 3.8 km uinti mennee 1:05 - 1:10 väliin kevyesti. Uintiin panostan 2 x viikoon josta toinen harjoitus kelausta ja toinen tekniikkaa / vetoharjoittelua.

Harjoittelussa yleisesti toteutan suhdetta 2 viikkoa harjoittelua ja 1 kevennetty viikko. Harjoitteluviikoilla tehollisia tulee n 10h/vko (-1 - + 2 h) ja palauttavalla viikolla 4-6h.

Alkusyksyn suunnitelmana oli juostu harjoitusmielessä Maraton ilman kummempaa valmistautumista ja iso F:n kanssa tämä toteutettiinkin. Aika jäi vaatimattomaksi, mutta koko homman juju olikin juosta matka Frankfurtin sykkeillä. Noh, hieman sykkeet kyllä loppumatkasta karkasivat "hieman" korkeammalle kuin tavoite oli.

Harjoittelu jatkuu ja focus on vahvasti ensi kesässä!

Kilpailun viralliset sivut: http://www.ironman.de